![\"(Aproapte)](\"https:\/\/www.sanovita.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/shutterstock_1529043548-324x216.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Atunci c\u00e2nd m\u0103n\u00e2nci de post sau urmezi o diet\u0103 vegetarian\u0103 poate fi complicat s\u0103 te asiguri c\u0103 alimenta\u021bia ta este corect\u0103 \u0219i \u00ee\u021bi ofer\u0103 toate resursele energetice necesare pentru a te sim\u021bi \u00een form\u0103 dup\u0103 mese sau \u00eentre acestea. Dac\u0103 se \u00eent\u00e2mpl\u0103 contrariul, atunci o posibil\u0103 cauz\u0103 poate fi aportul deficitar de macronutrien\u021bi. Iar dac\u0103 te \u00eentrebi \u201eCe sunt, de fapt, ace\u0219tia?\u201d, cite\u0219te \u00een continuare \u0219i afl\u0103 mai multe despre ei \u0219i cum s\u0103 \u00eei consumi \u00een cantit\u0103\u021bile ideale.<\/p>\n
<\/p>\n
Uneori ni se \u00eent\u00e2mpl\u0103 s\u0103 avem perioade \u00een care nu ne sim\u021bim \u00een cea mai bun\u0103 form\u0103, iar dac\u0103 acest lucru se datoreaz\u0103 lipsei acestor macronutrien\u021bi din alimenta\u021bie \u2013 practic, baza acesteia \u2013 a\u0219a c\u0103 ascult\u0103-\u021bi corpul \u0219i identific\u0103 urm\u0103toarele posibile semne:<\/p>\n
<\/p>\n
Ace\u0219ti macronutrien\u021bi sunt substan\u021be de care organismul nostru are nevoie \u00een cantit\u0103\u021bi mari pentru a func\u021biona corespunz\u0103tor. Ace\u0219ti nutrien\u021bi furnizeaz\u0103 energie, care se m\u0103soar\u0103 \u00een kilocalorii (kcal) – 1 g gr\u0103sime = 9 kcal, 1 g glucide = 4 kcal, 1 g proteine = 4 kcal.<\/strong><\/p>\n A\u0219adar, cei trei nutrien\u021bi sunt numi\u021bi \u201emacro\u201d pentru c\u0103 ei compun o mare parte a alimenta\u021biei tale, la cea mai mare scal\u0103.<\/p>\n <\/p>\n Carbohidra\u021bii, cunoscu\u021bi \u0219i sub denumirea de glucide, sunt \u00een sine unul dintre principalele \u201emotoare\u201d ale organismului uman. De ce? Fiindc\u0103 odat\u0103 ajun\u0219i \u00een corp sunt descompu\u0219i \u00een glucoz\u0103, principala surs\u0103 de energie. Carbohidra\u021bii se g\u0103sesc \u00een numeroase surse vegetale, precum fructele sau legumele, cerealele integrale sau leguminoasele (fasole, linte, n\u0103ut etc.), \u00eens\u0103 din punct de vedere chimic ei sunt \u00eemp\u0103r\u021bi\u021bi \u00een carbohidra\u021bi simpli \u0219i complec\u0219i.<\/p>\n Carbohidra\u021bii simpli (glucoza, fructoza, zaharoza etc.)<\/strong> sunt cei pe care corpul \u00eei asimileaz\u0103 cel mai u\u0219or pentru a ob\u021bine energie \u00eentruc\u00e2t au molecule mici. A\u0219adar, de ei este nevoie mai ales atunci c\u00e2nd exist\u0103 un efort fizic sau intelectual intens, de o hran\u0103 rapid\u0103 a mu\u0219chilor sau a creierului. Ace\u0219tia se g\u0103sesc \u00een cantitatea cea mai mare \u00een fructe, apoi \u00een legume \u0219i bine\u00een\u021beles \u00een toate produsele cu zah\u0103r \u0219i \u00eendulcitori naturali de tipul mierii, siropului de curmale, smochine, agave, orez, m\u0103r, ar\u021bar. Chiar dac\u0103 fructele con\u021bin zah\u0103r, anume fructoza (macronutrient), acesta are avantajul faptului c\u0103 este \u00eenso\u021bit de fibre \u0219i este complimentat de celelalte vitamine \u0219i minerale (micronutrien\u021bi), astfel \u00eenc\u00e2t cre\u0219terile glicemice sunt mai mici atunci c\u00e2nd fructul se consum\u0103 \u00een forma sa integral\u0103.<\/p>\n Carbohidra\u021bii complec\u0219i<\/strong> sunt cei pe care corpul \u00eei descompune \u0219i asimileaz\u0103 printr-un proces mai laborios. Glucidele complexe au structur\u0103 mare, format\u0103 din sute sau chiar mii de molecule de glucide simple (de exemplu, amidonul este format din mii de molecule de glucoz\u0103). C\u00e2nd sunt ingerate, datorit\u0103 structurii lor complexe, papilele gustative nu sesizeaz\u0103 gustul dulce, \u00eens\u0103 la nivel gastric \u0219i intestinal sunt scindate p\u00e2n\u0103 la gradul de glucide simple (glucoz\u0103), aceasta din urm\u0103 fiind forma care se absoarbe. Aceast\u0103 rupere ia timp, astfel carbohidra\u021bii complec\u0219i nu cresc rapid glicemia, pentru c\u0103 glucoza se absoarbe treptat. Asocierea cu legume cu fibre cre\u0219te chiar mai mult timpul de absorb\u021bie din intestin. Ei sunt a\u0219adar recomanda\u021bi pentru a asigura o glicemie constant\u0103, mai ales \u00eentre mese. Sursele principale de carbohidra\u021bi complec\u0219i sunt: cerealele integrale (gr\u00e2u, orez, secar\u0103, orz, porumb, sorg), cartoful, tapioca, quinoa, mei.<\/strong><\/p>\n Tot \u00een categoria carbohidra\u021bilor complec\u0219i intr\u0103 \u0219i fibrele alimentare, care \u00eens\u0103 nu pot fi descompuse de organism prin digestie, \u00eens\u0103 sunt extrem de importante pentru a asigura s\u0103n\u0103tatea sistemului digestiv. Fibrele sunt prezente \u00een produsele ce nu au fost intens rafinate \u0219i procesate, precum cerealele integrale \u0219i derivatele acestora, fructe, legume \u0219i leguminoase.<\/p>\n Proteinele sunt esen\u021biale pentru via\u021b\u0103. F\u0103r\u0103 proteine scheletul uman nu s-ar putea forma \u0219i enzimele r\u0103spunz\u0103toare de toate procesele chimice nu ar exista. Tot proteinele sunt cele care asigur\u0103 buna distribu\u021bie \u0219i \u00eentre\u021binere a \u021besuturilor, un exemplu fiind mu\u0219chii. Acestea sunt implicate \u00een contrac\u021bia muscular\u0103 (de exemplu, miozina din mu\u0219chi), formarea transportorilor de molecule mici (exemplu: hemoglobina care transport\u0103 oxigenul \u00een s\u00e2nge), sinteza de hormoni, sinteza de anticorpi (substan\u021be necesare pentru imunitatea noastr\u0103), formarea receptorilor \u0219i lista poate continua.<\/p>\n Proteinele sunt macronutrien\u021bi compu\u0219i din aminoacizi, care se \u00eempart, la r\u00e2ndul lor \u00een aminoacizi esen\u021biali \u0219i neesen\u021biali. Cei esen\u021biali<\/strong> sunt cei de care organismul are nevoie \u0219i pe care nu \u00eei poate produce pe cont propriu, deci pe care trebuie s\u0103 ni-i lu\u0103m din alimenta\u021bie. Apoi, cei neesen\u021biali<\/strong> sunt cei de care organismul are la fel de mult\u0103 nevoie, dar pe care \u00eei poate sintetiza endogen.<\/p>\n Dac\u0103 o diet\u0103 este construit\u0103 corect \u0219i \u00een conformitate cu cerin\u021bele nutri\u021bionale ale organismului nostru, \u00ee\u021bi po\u021bi lua f\u0103r\u0103 probleme cantitatea optim\u0103 de proteine din surse vegetale. Cele mai importante surse sunt leguminoasele (soia, fasolea, lintea, n\u0103utul, maz\u0103rea), nucile \u0219i semin\u021bele, \u00eens\u0103 cantit\u0103\u021bi mici sunt \u0219i \u00een cereale, legume \u0219i fructe.<\/p>\n Gr\u0103simile, cunoscute \u0219i drept lipide, sunt macronutrien\u021bi adesea asocia\u021bi cu ceva negativ. Da, a\u0219a este, exist\u0103 \u0219i gr\u0103simi nes\u0103n\u0103toase, pe care ar trebui s\u0103 le limit\u0103m, \u00eens\u0103 surse s\u0103n\u0103toase de gr\u0103simi ajut\u0103 la stocarea energiei, s\u0103n\u0103tatea membranei celulelor sau absorb\u021bia unor vitamine.<\/p>\n O categorie de gr\u0103simi pe care ar trebui s\u0103 o limitezi este cea a gr\u0103similor trans<\/strong>, g\u0103site \u00een m\u00e2ncarea din patiserii sau restaurante fast-food. Apoi, gr\u0103simile saturate<\/strong> sunt cele care, \u00een cantit\u0103\u021bi mari, pot cre\u0219te nivelul colesterolului \u0219i al riscului de boli cardiovasculare odat\u0103 cu acesta. Astfel, un control atent al cantit\u0103\u021bii de gr\u0103simi saturate pe care le consum\u0103m este foarte important pentru s\u0103n\u0103tatea general\u0103 a organismului. Chiar dac\u0103 majoritatea surselor de gr\u0103simi saturate vin din produsele de origine animal\u0103, exist\u0103 alternative vegane cu gr\u0103simi saturate care pot afecta negativ organismul, dac\u0103 sunt consumate \u00een exces. A\u0219a c\u0103 redu gr\u0103simile saturate \u0219i introdu \u00een dieta ta mai multe gr\u0103simi nesaturate.<\/p>\n Gr\u0103simile nesaturate<\/strong> sunt cele care se reg\u0103sesc \u00een form\u0103 lichid\u0103 la temperatura camerei. Ele pot fi gr\u0103simi mono- sau poli-nesaturate, \u00een func\u021bie de compozi\u021bia lor. Gr\u0103simile nesaturate sunt cele adesea denumite \u201es\u0103n\u0103toase\u201d, fiindc\u0103 pot reduce riscul de boli ale inimii \u0219i sunt utile pentru o multitudine de func\u021bii ale organismului. Acestea se g\u0103sesc \u00een cantit\u0103\u021bi importante \u00een surse vegetale precum avocado, nuci \u0219i semin\u021be, m\u0103sline \u0219i uleiuri (de floarea-soarelui, m\u0103sline, c\u00e2nep\u0103 \u0219i multe altele) dar \u0219i \u00een pe\u0219te \u0219i \u00een uleiurile de pe\u0219te, care sunt surse importante de omega 3.<\/p>\n <\/p>\n Un model cunoscut \u0219i urmat la scar\u0103 larg\u0103 este cel al Departamentului pentru Agricultur\u0103 din SUA, care ne propune s\u0103 ne \u00eemp\u0103r\u021bim alimenta\u021bia zilnic\u0103 astfel:<\/p>\nCarbohidra\u021bii<\/strong><\/h4>\n
Proteinele<\/strong><\/h4>\n
Gr\u0103simile<\/strong><\/h4>\n
De ce cantitate de macronutrien\u021bi avem nevoie?<\/strong><\/h4>\n